Vorsätze formulieren und einhalten – so klappt’s

Tasse mit Aufschrift "Begin" auf einem Holztisch

Gute Vorsätze für das neue Jahr – auch ich mache mir jedes Jahr neue Vorsätze, oft auch „klassische“ Vorsätze wie abnehmen, mich gesünder ernähren oder mehr Sport zu treiben. Die letzten Jahre war ich mehr oder weniger erfolgreich damit – viele Vorsätze scheiterten bereits nach wenigen Wochen. Aber woran liegt’s?

Ich muss oft mit meinem inneren Schweinehund zu kämpfen und wollte daher eine Antwort auf diese Frage. Was mache ich falsch? Und vor allem: Wie kann ich es besser machen? Deshalb habe ich viel gelesen und im Internet nach Tipps recherchiert. Und was soll ich sagen: es ist eigentlich gar nicht so kompliziert, wie ich dachte – viele der Tipps kannte ich sogar aus meiner eigenen Studienzeit oder Arbeit: im Projektmanagement arbeitet man nicht viel anders 😄

Ich habe die Tipps, die mir am besten und sinnvollsten erschienen, einmal zusammengefasst 📖 Am Ende wusste ich auch, warum ich meine Vorsätze aus dem letzten Jahr – wieder einmal – nicht gut umsetzen konnte 🙈

Die wichtigste Frage: Was ist wichtig?

Das ist die wichtigste Frage beim Setzen neuer Vorsätze. Stelle sie dir jedes Mal, bei jeder neuen Idee, bei jedem neuen Vorsatz. Willst du deinen Vorsatz aus eigener Motivation erreichen? Oder ist er von anderen Faktoren beeinflusst? Zum Beispiel durch Freunde, Bekannte, die Familie oder die sozialen Medien? Willst du es wirklich oder nur, weil es gut für dich wäre?

Ich persönlich kenne so einige Raucherinnen und Raucher, die immer mal wieder mit dem Rauchen aufhören wollen – aber nicht, weil sie es wirklich wollen, sondern „nur“ weil sie wissen, dass es gut für sie wäre. Im Grunde finden sie es aber „cool“ oder „sozial“. Und ja, natürlich ist Gesundheit ein super Grund, aber der Vorsatz wäre hier schon zum Scheitern programmiert: es fehlt 100% Willenskraft.

Ein anderes Beispiel: Aktuell ist das Thema Minimalismus sehr im Trend. Ich sehe immer mehr Videos hierzu auf Youtube und auch bei Instagram fällt es mir auf – super! Ich habe aber auch schon Videos gesehen, wo die Personen nach dem vielen Ausmisten unglücklich waren und ich denke hier spielt die obere Frage eine große Rolle. Vielleicht wollten diese Personen gar nicht mit „so wenig“ leben, sondern haben es nur gemacht, weil es gerade Trend ist. Ich denke du verstehst was ich meine, oder? 😄

Also überlege dir vorher gut, warum du dir etwas vornehmen willst!

Nächster Schritt: SMART denken

Viele der Tipps, die ich gefunden habe, arbeiten mit der SMART Methode. Das ist eigentlich eine Methode des Projektmanagements und bedeutet ausgeschrieben auf Englisch „Specific Measurable Achievable Reasonable Time Bound“. Ins Deutsche kann man es so übersetzen: „Spezifisch, Messbar, Attraktiv, Realistisch, Terminiert“.

Falls du dir jetzt denkst: Was hat Projektmanagement mit eigenen Vorsätzen zu tun? Nun, du kannst es auch so sehen: Mit deinen Neujahrvorsätzen startest du dein eigenes (kleines) persönliches Projekt – logisch, oder? Ich finde es jedenfalls sehr sinnvoll 😌

Was genau kannst du dir unter den Begriffen vorstellen?

Spezifisch: Formuliere konkrete Ziele

Du musst deinen Vorsatz und dein Ziel möglichst konkret formulieren. Je schwammiger dein Vorsatz ist, desto schwieriger fällt es dir diesen umzusetzen. Du willst ausmisten? Dann sage dir nicht „Ich möchte ausmisten“, sondern stattdessen sehr konkret „Ich möchte 10 Kleidungsstücke ausmisten.“

Bei vielen Vorsätzen spielt das WIE eine besonders große Rolle, z.B. „Ich möchte 10 Kleidungsstücke ausmisten, indem ich sie bei Ebay Kleinanzeigen verkaufe“ – das ist super genau, oder? Ein anderes Beispiel: „Ich möchte 5 Kilogramm abnehmen, in dem ich jeden Montag zum Unisport gehe“.

So formulierst du nicht nur einen Wunsch, sondern hast direkt auch eine Handlung genannt, mit der du deinem Wunsch näher kommst. Bei dem Unisport-Beispiel hast du direkt auch eine zeitliche Angabe, an die du gebunden bist – super!

Was auch gut funktioniert: Deine Vorsätze aufschreiben und sichtbar machen! Dazu kannst du zum Beispiel ein Notizbuch, ein Bullet Journal oder Pinterest nutzen. Was immer die einfällt! Ich nutze hierfür mein gelbes Bullet Journal und sammle Inspirationen auf meinem Pinterest-Account, schau gerne einmal vorbei! 😊

Messbar: Kannst du deine Erfolge kontrollieren?

Formuliere deine Vorsätze so, dass du später schnell und einfach kontrollieren kannst, ob du sie erreicht hast. Das obere Beispiel mit den 10 Kleidungsstücken ist hierfür perfekt! Die 10 ist eine nachvollziehbare Messgröße und du kannst später ganz einfach prüfen, ob du dein Ziel erreicht hast.

Auch bei anderen Vorsätzen lassen sich schnell Messgrößen finden: Du willst mehr joggen? Dann setze dir ein Ziel von 5 km. Du willst abnehmen? Dann setze dir ein Ziel von 5 kg. Du willst sparen? Dann überlege dir einen konkreten Betrag: jeden Monat 500 €.

Bei diesem Punkt kannst du auch sehr gut Apps zu Hilfe nehmen. Ich habe mir beispielsweise zwei Kalorien-Tracker installiert um meine Gewichtsabnahme besser im Blick zu halten. Es gibt aber auch Sport-Apps, Nicht-mehr-rauchen-Apps, „Offline“-Apps und mehr (super App-Beschreibungen, aber ich kenne mich bei App-Namen leider nicht so aus 😄).

Attraktiv: Mache dir deine eigenen Ziele schmackhaft

Diesen Punkt könnte man ewig ausführen. Im Grunde bedeutet er aber: deine Ziele sollten für dich attraktiv sein! Du willst ausmisten, hasst aber aufräumen wie die Pest? Dann solltest du dir vielleicht andere Ziele setzen: einfach nichts mehr kaufen oder jemand anderen um Hilfe bitten 😅 Wobei ich auch finde, dass man sich durchaus überwinden kann/muss. Vor allem beim Sport ist es ja meist das Ziel von einem Sport-Muffel zum Sport-Ass zu mutieren, oder? 😬

So kannst du dir deine Ziele attraktiver gestalten:

Hole dir Inspiration und Motivation! Egal, ob Blogs, Instagram, Bücher, Pinterest – lasse dich oft und viel inspirieren, aber nicht herunterziehen (ich finde Instagram z.B. nicht mehr sonderlich motivierend). Mache dir eigene Accounts, schreibe dir tolle Zitate in dein Bullet Journal oder erstelle dir ein Mood Board für Zuhause. Kaufe dir vorher schon ein neues Kochbuch mit leckeren Rezepten, die du kochen willst, oder schöne Sport-Kleidung, in der du zum Sport gehen willst.

Belohne dich nachträglich. Um bei dem Beispiel mit dem Ausmisten zu bleiben: Kaufe dir pro 10 verkauften Teilen beispielsweise 1 neues, schönes, hochwertiges und nachhaltiges Teil. Schaue dir nach jedem Jogging eine Folge deiner Lieblingsserie an 🍿

Du kannst dir auch einen Vorteil überlegen, den dir dein Vorsatz kurz- und langfristig bringt und auf diesen hinarbeiten 😊

Formuliere deine Ziele positiv – so werden sie attraktiv

Du möchtest demnächst auf Süßigkeiten verzichten? Eine schlechte Idee! Formuliere stattdessen ein positiveres Ziel. Ich denke, du möchtest auf Süßigkeiten verzichten, weil du dich gesünder ernähren möchtest oder abnehmen willst, habe ich Recht? Dann wäre ein gutes Ziel „Ich möchte mich gesünder ernähren“ und ein noch besserer Vorsatz wäre „Ich möchte mich gesünder ernähren, in dem ich beim Filmabend statt Süßigkeiten leckeres Gemüse mit einem Quarkdip esse“ – du weißt schon, je konkreter desto besser.

Realistisch: Plane Schritt für Schritt

Ich bin ja eher so der extremere Typ, ganz nach dem Motto „ganz oder gar nicht.“ Ich finde auch vieles entweder „ganz toll“ oder „ziemlich blöd“ – diese Eigenschaft finde ich ehrlich gesagt nervig. Denn genau so plane ich auch. Ich will alles auf einmal! 😄 Kleine Anekdote aus meiner Kindheit: als ich damals das erste Mal aufs Fahrrad stieg war ich mega überzeugt von mir „Ich kann das!“. Tja, wenige Minuten später legte ich mich auf die Fresse und musste zum Arzt, weil mein Lippenbändchen genäht werden musste 😆

Was ich damit sagen will: Manches braucht einfach seine Zeit! Deshalb: Setze deine Ziele kleiner, plane Schritt für Schritt und übertreibe nicht. Halte Meilensteine fest und freue dich über kleine Erfolge.

Ich habe vor einiger Zeit mit dem joggen angefangen und laufe nun einmal die Brücke über den Rhein – rauf und zurück. Das ist nicht viel, nur knapp 2 km. Aber am Anfang musste ich mehrmals Pause machen! Inzwischen reicht mir eine kleine Pause und ich hoffe, dass ich irgendwann die ganze Strecke ganz ohne Pause laufen kann 💪😊 Der wunderschöne Blick auf den Dom motiviert mich!

In meinem Bullet Journal habe ich mir einen „Quarterly Log“ angelegt, also quasi eine Quartalsübersicht angelegt und habe versucht dort meine Ziele etwas aufzudröseln. Es ist natürlich nicht sooo kleinlich, aber ich bin gespannt, ob ich sie so besser erreichen kann!

Terminiert: Setze dir einen guten Zeitraum

Setze dir für deine Vorsätze einen Zeitpunkt, bis wann du sie erreichen möchtest. Bei den Jahresvorsätzen ist es eigentlich ziemlich logisch: bis zum nächsten Jahr 😄 Es geht aber auch längerfristiger: ich möchte beispielsweise mit meiner Selbstständigkeit bis Ende 2020 ausreichend verdienen (da läuft mein Vertrag aus) – wir werden sehen, vielleicht ist es immer noch utopisch! 😂 Oder kurzfristiger: ich möchte bis Ende März etwas abnehmen und haue daher jetzt richtig rein 💪

Grundsätzlich würde ich empfehlen den Zeitraum eher größer als kleiner zu fassen und wenn es dann doch schneller geht – super!

Extra-Tipp: Teile deine Ziele

Du hast immer noch Angst, dass du es nicht schaffst? Dann teile deine Vorsätze mit deinen Freunden, deiner Familie oder in den sozialen Medien. Vielleicht findest du auch eine Person, mit der du gemeinsam an deinen Vorsätzen arbeiten kannst – zusammen macht’s ja oft mehr Spaß! Ich jogge beispielsweise mit meinem Freund 😊

Egal, welches Ziel du dir gesetzt hast: Ich wünsche dir viel Erfolg beim Umsetzen und bin mir ganz sicher: 2019 wird dein Erfolgsjahr!

Welche Tipps und Strategien haben dir geholfen, deine Neujahrs-Vorsätze wirklich umzusetzen? Was macht dich erfolgreicher? Wie konntest du deinen inneren Schweinehund austricksen? Hast du noch andere Tipps, die du gerne teilen möchtest?

Dann schreibe sie doch in die Kommentare!

Photo 1 by Danielle MacInnes on Unsplash
Photo 2 by Plush Design Studio on Unsplash

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